گرمای بی‌امان و روزهای طولانی کمی ماه رمضان امسال را سخت‌تر از سال‌های قبل کرده است. اگر چه روزها بلند است و باید حدود 16 ساعت از خوردن و آشامیدن خودداری شود اما افرادی که در سلامت کامل هستند می‌توانند با رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب برای سحر و افطار بدون مشکل این ماه را روزه بگیرند. در این مقاله چند توصیه داریم که به شما کمک می‌کند ماه رمضان امسال را با سلامت کامل دل به خدا داده و پشت سر بگذارید. با ما همراه باشید.
چه کسانی نباید روزه بگیرند؟
درست است که روزه گرفتن حال معنوی و جسمی شما را تقویت می‌کند اما با این حال افرادی که مریض هستند و توانایی بدنی ندارند نباید روزه بگیرند. در واقع کودکانی که به سن بلوغ نرسیده‌اند، زنان باردار و شیرده، افرادی که از بیماری‌هایی مانند دیابت، نارسایی کلیوی یا بیماری‌های قلبی و مزمن رنج می‌برند نباید روزه بگیرند. علاوه بر این اگر خدای ناکرده در این ماه به هر دلیلی بیمار شدید بهتر است قبل از روزه‌داری با پزشکتان مشورت کنید.
برنامه‌ی روزانه‌تان را کمی تغییر دهید
خستگی ناشی از روزه‌داری و شب‌های کوتاه معمولاً نیاز خواب بین روز را افزایش می‌دهد. اگر سر کار می‌روید حتماً زمان ناهار را استراحت کنید. صندلی‌تان را راحت کرده و بخوابید. از سرکار که بر می‌گردید نیز لازم است چند ساعتی بخوابید. اگر در منزل هستید که بخت با شما یار است و می‌توانید هر ساعتی از روز که احساس نیاز کردید استراحت کنید.
ماه رمضان بهترین فرصت برای نزدیکی به خدا و گرفتن احساس آرامش درونی است. از این ماه استفاده کرده و با دعا و نیایش استرس‌هایتان را کاهش دهید.
اگر اهل ورزش هستید
انجام ورزش‌های سنگین و نفس‌گیر برای ماه رمضان توصیه نمی‌شود. به خاطر اینکه امکان دارد دچار افت قند خون شده و به سلامتی‌تان آسیب برسد. اما انجام ورزش‌های سبک و منظم مانند پیاده‌روی مانعی ندارد. البته بهتر است این ورزش‌ها را اول صبح و یا نزدیک افطار انجام دهید چون در ساعات گرم روز احتمال تشنگی و دهیدراته شدن بدنتان وجود دارد.
نباید اجازه دهید آب بدنتان از بین برود و دهیدراته شود
یکی از موارد مهم در روزه‌داری در فصل گرم تابستان حفظ آب بدن است. لازم است که در طول روز تلاش کنید کمترین میزان آب را از دست بدهید. برای همین لازم است که کمتر در معرض نور خورشید و گرما باشید تا کمتر عرق کنید. از استرس و فشارهای روحی روانی و هیجان دوری کنید چون باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند. از این‌ها گذشته تا جایی که می‌شود نیز کمتر حرف بزنید تا دهانتان خشک نشود.
موقع افطار بهتر است قبل از اینکه لیوان لیوان آب بنوشید کمی شیر گرم میل کنید. حواستان باشد که کم کم مایعات میل کنید. لازم است که بین سحر و افطار همان یک و نیم لیتر مایعات را میل کنید. 6 لیوان از این میزان باید آب یا نوشیدنی‌های کم شیرین و سالم باشد. توصیه می‌کنیم برای افطار میوه‌های آبداری مانند هندوانه میل کنید.
وعده‌ی سحری را هرگز حذف نکنید
وعده‌ی سحری برای تامین انرژی و آب بدن لازم و ضروری است. برای همین لازم است این وعده‌ی غذایی را کامل میل کنید. یک وعده‌ی سحری کامل باید حاوی مواد غذایی زیر باشد:
نوشیدنی‌های سالم مانند شیر، چای و غیره برای تامین آب بدن، مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان، برنج، پاستاها، سیب‌زمینی و غیره برای تامین انرژی بدن، یک واحد میوه و سبزیجات برای تامین فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن. با خوردن سبزی خوردن به خصوص شوید و جعفری قدمی در جهت ذخیره آب نیز بر می‌دارید. پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی یا تخم‌مرغ و محصولات لبنی برای حفظ توده‌ی عضلانی بدن.
افطار: یک غذای کامل اما سبک
امسال صدای اذان را دیرتر از سال‌های دیگر خواهید شنید. بهتر است اول افطار سبکی میل کرده و بعد شام میل کنید. امسال روزه‌تان را با کمی آب جوش یا کمی شیر باز کنید. توجه داشته باشید اگر بلافاصله بعد از باز کردن روزه‌تان پرخوری کنید خیلی زود دچار ناراحتی مانند دل درد، نفخ معده و غیره خواهید شد. از این‌ها گذشته پرخوری برای افطار خوابتان را هم به هم می‌زند و شاید اشتهایتان را برای سحری از بین ببرد.
سعی کنید برای هر شب یک غذای متفاوت تهیه کنید تا هم مواد مغذی مناسب را کسب کرده و هم از خوردن یک غذا مانند کتلت و کوکو و غیره خسته نشوید.
بهتر است برای شام بعد از افطار ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات، مواد غذایی نشاسته‌ای، حبوبات و غیره را بگنجانید. البته امسال شب‌ها کوتاه است و امکان اینکه آخر شب گرسنه‌تان شود خیلی کم است. اما اگر افطار و شام اندکی خورده‌اید و موقع خواب احساس گرسنگی می‌کنید می‌توانید یک فنجان شیر با یک یا دو عدد خرما و چهار پنج عدد بادام میل کنید.
روزه‌داری و چاق شدن
خیلی از مردم در ماه رمضان چاق می‌شوند. به خاطر اینکه برای سحر غذاهای چرب و سنگین می‌خورند و بعد از افطار هم دل از سفره نمی‌کنند. البته در این ماه مهمانی هم زیاد است و به همین دلیل احتمال پرخوری بیشتر از همیشه است. هر جا هم که می‌روید بساط زولبیا بامیه و انواع غذاها و شیرینی‌جات دیگر فراهم است. اگر نمی‌خواهید بعد از ماه مبارک چند کیلو اضافه‌وزن روی دستتان بماند بهتر است از مصرف این مواد غذایی شیرین و پرچرب دوری کنید.
البته مصرف یک عدد بامیه بعد از افطار مشکل چندانی به بار نمی‌آورد اما اگر عادت دارید زولبیا بامیه را مثل نقل و نبات نوش جان کنید باید کمی حواستان باشد. به جای این قبیل خوراکی‌هایی که فقط کالری بیهوده نصیبتان می‌کند سبزیجات بیشتری به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید. قندهای دیر جذب مانند غلات کامل، حبوبات و غیره را دریابید.
منبع: تبیان
